「仕事が忙しくて、トレーニングの時間が確保できない…」
「週5日もジムに通えない自分は、理想の身体にはなれないのか…」
仕事とトレーニングの両立に奮闘するあなたなら、一度はこんな悩みを抱えたことがあるのではないでしょうか。
私の周りには、そのような悩みを持つ方がたくさんいます。
私自身も会社員であるため、毎日ジムに行くことは難しいですが、フィジーク大会で優勝することができました。
その際に試行錯誤の末にたどり着いた結論は、「量」ではなく「圧倒的な質」を追求すれば、週3日のトレーニングで身体は劇的に変わる、ということ。
この記事では、私が実践する「ミニマル・トレーニング」の哲学と、その具体的な方法論のすべてを公開します。この記事を読み終える頃には、あなたは「時間がない」という言い訳から解放され、最短で最高の結果を出すための、明確なロードマップを手にしているはずです。
1. なぜ「週3日」が多忙な社会人にとって最強の選択肢なのか？
多くの人が「トレーニングは毎日、長時間やるべきだ」という呪縛に囚われています。しかし、それは大きな間違いです。特に、筋トレを継続したい会社員の皆さんにとっては、非現実的な目標設定が挫折の最大の原因となります。
重要なのは「完璧」より「継続」
私が最も重要視していること、それは週2日でも3日でも、とにかくジムに行く習慣を生活に根付かせることです。
筋肉はトレーニングによって破壊され、休息と栄養によって回復・成長する「超回復」のサイクルを繰り返します。週3日のトレーニングは、各部位に十分な刺激と、最低48時間以上の回復期間を与える上で、科学的にも非常に合理的なのです。
無理なスケジュールで週5日を目指し、結局挫折してしまうより、確実に継続できる「週3日」を完璧にこなす方が、長期的に見て圧倒的な成果に繋がることを断言します。
2. 成果を最大化する「1時間集中」の掟 – デジタルデトックスのススメ
時間がないからこそ、ジムにいる時間の「密度」が全てを決めます。
スマホはロッカーへ。自分と向き合う神聖な時間
私は、ジムにいる時間は1時間、長くても1時間半と決めています。そして、その時間はトレーニング記録のメモ以外、一切スマートフォンに触れません。SNSの通知も、仕事のメールも、そこには存在しない。
これは、いわゆる「デジタルデトックス」です。
私自身、この「ジムでの1時間」を、心身を鍛えるだけでなく、思考を整理し、自分自身と深く向き合うための神聖な時間と位置づけています。
バーベルの重さ、筋肉の収縮、呼吸のリズム。その一点に意識を集中させることで、頭の中の雑念が消え、驚くほど思考がクリアになるのです。不思議なことに、複雑だった仕事の課題の解決策がふと浮かんだり、新しいビジネスのアイデアが湧いてきたりする。これは、私にとってトレーニングがもたらす、最高の副産物の一つです。
あなたのトレーニング時間を、ただ身体を動かすだけの「作業」から、自身の身体とキャリアへの「自己投資」へと昇華させてください。
3. 究極の時間対効果を生む「PPL分割法」完全プログラム
「週3日で全身を効率的に鍛えるにはどうすればいいのか？」
その答えが、私が推奨する「PPL分割法」です。これは、トレーニング日を「押す（Push）」「引く（Pull）」「脚（Legs）」の3つに分割し、全身の筋肉を網羅的に鍛え上げる、非常に効果的なプログラムです。
多忙な会社員が明日から実践できるよう、各種目で「これだけは外せない」というBIG3的な種目を厳選しました。
週3日「PPL分割法」完全プログラム
上半身の「押す」動作に関わる筋肉をまとめて鍛え、厚い胸板と丸い肩を構築します。
- ベンチプレス: 3セット × 8〜12回
- ショルダープレス（ダンベル or バーベル）: 3セット × 8〜12回
- ディップス: 3セット × 限界回数
結論：週3時間の自己投資が、あなたの人生を変える
多忙な日々の中で、時間は有限です。しかし、時間は「見つける」ものではなく「創り出す」ものです。
週にたった3時間。 スマートフォンから解放され、自分自身の肉体と精神に全集中する時間を創り出すこと。 その「密度の濃い」時間こそが、あなたの身体を、そして仕事のパフォーマンスをも劇的に向上させる最強の自己投資となります。
さあ、今すぐスケジュール帳を開き、来週の予定に「ジム」と3つ書き込んでみてください。
完璧な準備は必要ありません。ただ、ジムに行く。 そこから、あなたの新しい物語が始まります。
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