「仕事が忙しくて、ジムに通うのは週2回が限界…」
「初心者が週2回のトレーニングで、本当に身体を変えることなんてできるのだろうか？」
こんにちは！ビジネスパーソンとして働きながら、JBBF（日本ボディビル・フィットネス連盟）のフィジークで日本一に挑戦しているHiroyaです。
私のもとには、かつての私と同じように、多忙な日々の中で「理想の身体を手に入れたい」と願う方々から、このような切実な声が数多く寄せられます。
週2回のトレーニングでも、身体は劇的に変わります。
ただし、それにはいくつかの「条件」と「心構え」が必要です。今回は、私が会社員時代に実践し、チャンピオンにまで登り詰めた経験のすべてを注ぎ込み、週2回で最大効果を出すための「思考法」と「具体的メニュー」をあなただけにお伝えします。
【週2回で結果を出すための3つの絶対条件】
核心は「なんとなく週3日」より、「本気の週2日」が圧勝するということです。
断言します。目的意識のないままダラダラと行う週3回のトレーニングより、全身全霊を注ぎ込む週2回のトレーニングの方が、圧倒的に効果は上です。 時間がないことを嘆く必要は一切ありません。むしろ、限られた時間だからこそ、1回1回のトレーニングの質が極限まで高まるのです。
あなたに約束してほしい条件は3つです。
「キツい」と感じてから、あと2回挙げる。その最後の粘りが筋肉を成長させます。毎回のトレーニングで「昨日の自分より1kgでも重く、1回でも多く」という意識が不可欠です。
トレーニングは筋肉を「壊す」作業。それを「育てる」のが食事と休養です。特にタンパク質の摂取は絶対条件。体重×1.5〜2g/日を目安に、鶏胸肉や卵、プロテインなどを賢く取り入れましょう。どんなにハードなトレーニングをしても、食事がおろそかでは身体は変わりません。
最初から完璧なフォーム、完璧な食事は不可能です。大切なのは、まず始めること。そして、どんなに疲れていても、ジムに足を運ぶ習慣をつけること。週2回というリズムは、一度習慣化すれば、忙しいビジネスパーソンにとって最高のペースメーカーになります。
【実践！週2日間の高強度トレーニングメニュー】
ここからは、あなたがジムでそのまま実践できる具体的なメニューを紹介します。上半身を鍛える「Aの日」と、下半身を鍛える「Bの日」に分け、中2〜3日空けて実践してください（例：月曜にA、木曜にB）。
- セット数: 3セット
- レップ数: 8〜10回
Hiroya胸の筋肉（大胸筋）でバーを押し上げる意識を。肩をすくめず、肩甲骨を寄せて胸を張るのが基本。下ろす時（ネガティブ）は3秒かけてゆっくりと。
- セット数: 3セット
- レップ数: 10〜12回
Hiroyaバーを引くときに、肘で円を描くように脇腹にぶつけるイメージで。腕の力ではなく、背中（広背筋）の力で引く感覚を掴むことが
- セット数: 3セット
- レップ数: 10〜12回
Hiroya肩の筋肉（三角筋）を意識し、反動を使わずに真上に押し上げる。肘を伸ばし切ると負荷が抜けるので、少し手前で止めるのがコツ。
- セット数: 3セット
- レップ数: 10〜12回
Hiroya“力こぶ”を作る王道種目。肘を体側に固定し、反動を使わないこと。上げることより、重さに耐えながらゆっくり下ろす意識を持つと効果倍増。
- セット数: 3セット
- レップ数: 10〜12回
Hiroya“二の腕”を引き締める種目。バーベルカール同様、肘を固定し、上腕三頭筋の収縮を意識して肘を伸ばし切る。身体を倒しすぎないように注意。
- セット数: 3セット
- レップ数: 限界まで
Hiroya腹筋の上部を鍛える。息を吐きながらおへそを覗き込むように身体を丸める。首に力を入れず、腹筋の力だけで行うこと。
※各種目のインターバル（休憩）は1分〜1分半を目安にしてください。
【このメニューに隠された「戦略的意図」】
なぜ、この種目を、この順番で組んだのか。それには明確な戦略があります。
大きな筋肉から動かす
「BIG3優先」の原則
ベンチプレス（胸）、スクワット（脚）、そしてデッドリフト系の種目（背中・脚裏）。これらは多くの関節と筋肉を同時に使う「コンパウンド種目」です。これらを体力が満タンの状態である最初に行うことで、高重量を扱うことができ、成長ホルモンの分泌を最大化させます。
週2回だからこその
「全身網羅性」
このA・Bパターンを週に1回ずつ行うことで、主要な筋肉（胸、背中、肩、腕、腹筋、脚）をすべて網羅できます。部位の重複を避けつつ、回復期間を十分に確保できるため、週2回のトレーニーにとって最も効率的な分割法と言えます。
常に成長を促す
「漸進性過負荷の原則」
これが週2回トレーニングの心臓部です。前回のトレーニングでベンチプレスを60kgで8回挙げられたなら、次は9回を目指す。このように、常に筋肉に「前より少しだけ強い負荷」を与え続けることでしか、筋肉は成長しません。
【実体験：私も「週2回」から始まった】
新入社員時代はあなたと同じでした。慣れない仕事、毎日の残業、会食…。ジムに行けるのは、平日の夜遅くと土曜の午前中、週2回がやっとでした。
正直、焦りました。ライバルたちが週5、6回とトレーニングに打ち込む中、自分は圧倒的に時間が足りない。しかし、そこで私は発想を転換したのです。
「量で勝てないなら、質で凌駕してやる」
1回のトレーニング時間を90分と決め、その90分はスマホを見ず、誰とも話さず、ただひたすらにバーベルと向き合いました。食事は自炊を基本とし、飲み会では揚げ物を避け、ハイボールとサラダチキン。そんな生活を続けた結果、面白いことに、身体は週5回通っていた学生時代より、速いスピードで成長していったのです。
スーツの肩周りがきつくなり、何より、仕事のプレッシャーに負けない精神的な強さと、圧倒的な自信が生まれました。この経験が、「時間は有限。だからこそ、密度の濃い時間が未来を創る」という私の哲学の原点です。
【最後に：多忙な仲間たちへ】
この記事を読んでいるあなたは、向上心に満ち溢れた人です。その気持ちさえあれば、スタートラインとしては満点です。
時間は、作るものです。身体への投資は、あなたの人生全体への最高の投資なのです。
完璧な日を待っていたら、トレーニングは一生始まりません。疲れていてもいい。時間がなくてもいい。まずはジムのドアを開けること。そして、今日紹介したメニューを一つでも試してみてください。その小さな一-歩が、1年後、あなたを今とは比べ物にならないほど輝く存在へと変貌させる、最初のきっかけになるはずです。
ジムで会える日を楽しみにしています。共に頑張りましょう
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